Soy Mavis

【極簡低脂版】蒜味南瓜濃湯

鮮黃的視覺饗宴，上桌時湯上方還飄散著揮之不去的熱氣，這道南瓜湯濃郁的味道帶著蒜香，而鮮奶將之融合在一起，一入口就是美味得令人瞇起眼睛的風味。不用擔心為了健康沒有加上奶油和鮮奶油就會不濃郁，也不用擔心味道就是差一點兒，這份食譜是小螺仔的拿手菜之一，只要加了秘密配方(絕對不是咖哩粉)再稍加調味，保證香氣四溢馬上就鍋底朝空喔！

而且這份極簡版食譜，是改良後的一鍋料理！只要先將南瓜蒸熟，連籽和皮都不必去直接打勻成南瓜泥備用，從切碎洋蔥、拌炒到一鍋湯完成，最後再落點鹽調味，就只要短短的15分鐘！

有許多食譜做法都是教大家去皮去籽壓成泥，只取南瓜最精華的部分，但是你知道嗎？其實南瓜通通都是寶，南瓜皮和南瓜籽都具有極高的營養成分，且纖維也多！不去皮去籽就不好吃？不不不！打成泥後南瓜籽的油脂均勻分布，只要打得夠細，一點都沒有顆粒感，盡是軟綿滑順。小螺仔想要告訴大家，健康也能美味，低卡也能美味，不是像可口可樂推出的zero使用代糖或是化學方法，我們使用最天然的食材，最簡單的烹調，輕輕鬆鬆上一桌好菜，體會最自然的美味。用心品嘗，你會發現化學和自然不同的味道，我們來自自然、我們擁抱自然、我們回歸自然。

§§材料 (六人份，如上圖示)

◎南瓜1/4顆，蒸熟備用 (如圖示份量)

南瓜外皮堅硬，可蒸一下至外皮軟化後再切，或是像我一樣蒸熟再取1/4出來做南瓜濃湯，其餘可以隔天吃蒸南瓜、另有用途或冷凍皆可。像我也會整顆熟南瓜和牛奶等比例打成泥再做成甜點，或是用這份食譜不加水做成南瓜鹹醬等等。

◎鮮奶兩大碗 (約500mL)

◎洋蔥一小顆，切細碎

◎蒜頭兩瓣，磨泥備用

◎砂糖 1.5茶匙

◎鹽花適量

◎東成醬油1茶匙

◎橄欖油1茶匙

◎黑胡椒適量

§§作法

1.南瓜蒸熟後取1/4大小，不用去皮也不去籽入調理機，加入500mL鮮奶打成均質泥狀備用 (若太稠或不好打可適量補水)

2.在煮湯的鍋中加入一茶匙橄欖油，洋蔥和一瓣的大蒜泥冷油下鍋，加入鹽花炒至金黃稍軟 (因為滲透壓的關係，加入鹽巴後洋蔥內的水分更易釋出，軟化得更快喔)

tips:洋蔥大小全憑喜愛口感，因為加入打勻的南瓜泥就不再入調理機了，這樣喝起來會有些微洋蔥口感。

3.倒入備好的南瓜泥入鍋，食物調理機加入一些水讓殘餘的南瓜泥一起入鍋中，視喜歡的濃度補水。我最後沒有將南瓜湯調得很濃，不希望喝了一碗會有負擔的感覺，所以我最後又加入了500mL的水。

4.煮滾後加入秘密武器：另一瓣的蒜泥！

tips:這一步很重要，蒜再加熱爆香後會轉成香味，原有的嗆辣味會轉逝殆盡，在最後時加入蒜泥增添香味！若不喜蒜味太濃可酌量加入，喜歡的也可以增加蒜泥量。南瓜湯真的不能少了這一樣，蒜味、奶香和南瓜甜甜的味道最絕配了！

5.加入一點醬油、糖、鹽巴調味，熄火。最後灑上一點黑胡椒或鮮奶裝飾，小螺仔在這裡作弊用了一湯匙鮮奶油擺盤

濃湯隱約會有洋蔥熟軟的顆粒

熱熱的來一杯最幸福了！假日的早晨，我要喝時都還會再加一點牛奶，這樣蛋白質、澱粉都很充足！

§§營養小單元

南瓜熱量非常低，根據衛福部台灣地區食品營養成分資料分析：100公克的南瓜中，含水分90.8％，熱量僅24大卡，脂肪也只有0.2公克。所以吃南瓜除了攝取纖維抑制肚子餓的感覺外，又能補充水分，增加飽足感，不容易肥胖。

此外，南瓜含有豐富的植物固醇、木質酚、鋅等營養素，可舒緩攝護腺肥大，預防攝護腺癌。鋅主要存在南瓜籽殼內的膜上，所以食用南瓜時最好連皮帶籽一起吃。南瓜籽中也有豐富的植物雌激素，能幫助停經後的婦女抗乳癌，而也有研究顯示，植物雌激素能抗肺癌。

南瓜籽中含有氨基酸色氨酸，能夠幫助血清素(Serotonin)的分泌，讓人產生快樂的感覺。

但是吃南瓜減肥要注意，因為南瓜雖然熱量低又多水多纖，但屬於根莖類，澱粉含量高，食用應將其視為主食而不是配菜，以免攝取過多碳水化合物，轉化成糖份累積，導致肥胖或血糖升高。

摘自：華人健康網 (點我)

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