南瓜濃湯  

【極簡低脂版】蒜味南瓜濃湯

鮮黃的視覺饗宴,上桌時湯上方還飄散著揮之不去的熱氣,這道南瓜湯濃郁的味道帶著蒜香,而鮮奶將之融合在一起,一入口就是美味得令人瞇起眼睛的風味。不用擔心為了健康沒有加上奶油和鮮奶油就會不濃郁,也不用擔心味道就是差一點兒,這份食譜是小螺仔的拿手菜之一,只要加了秘密配方(絕對不是咖哩粉)再稍加調味,保證香氣四溢馬上就鍋底朝空喔!

而且這份極簡版食譜,是改良後的一鍋料理!只要先將南瓜蒸熟,連籽和皮都不必去直接打勻成南瓜泥備用,從切碎洋蔥、拌炒到一鍋湯完成,最後再落點鹽調味,就只要短短的15分鐘!

有許多食譜做法都是教大家去皮去籽壓成泥,只取南瓜最精華的部分,但是你知道嗎?其實南瓜通通都是寶,南瓜皮和南瓜籽都具有極高的營養成分,且纖維也多!不去皮去籽就不好吃?不不不!打成泥後南瓜籽的油脂均勻分布,只要打得夠細,一點都沒有顆粒感,盡是軟綿滑順。小螺仔想要告訴大家,健康也能美味,低卡也能美味,不是像可口可樂推出的zero使用代糖或是化學方法,我們使用最天然的食材,最簡單的烹調,輕輕鬆鬆上一桌好菜,體會最自然的美味。用心品嘗,你會發現化學和自然不同的味道,我們來自自然、我們擁抱自然、我們回歸自然。

 

 

§§材料 (六人份,如上圖示)

 

◎南瓜1/4顆,蒸熟備用 (如圖示份量)

南瓜外皮堅硬,可蒸一下至外皮軟化後再切,或是像我一樣蒸熟再取1/4出來做南瓜濃湯,其餘可以隔天吃蒸南瓜、另有用途或冷凍皆可。像我也會整顆熟南瓜和牛奶等比例打成泥再做成甜點,或是用這份食譜不加水做成南瓜鹹醬等等。

南瓜  

◎鮮奶兩大碗 (約500mL)

◎洋蔥一小顆,切細碎

◎蒜頭兩瓣,磨泥備用

洋蔥  

◎砂糖 1.5茶匙

◎鹽花適量

◎東成醬油1茶匙

◎橄欖油1茶匙

◎黑胡椒適量

 

 

§§作法

 

 

1.南瓜蒸熟後取1/4大小,不用去皮也不去籽入調理機,加入500mL鮮奶打成均質泥狀備用 (若太稠或不好打可適量補水)

 

2.在煮湯的鍋中加入一茶匙橄欖油,洋蔥和一瓣的大蒜泥冷油下鍋,加入鹽花炒至金黃稍軟 (因為滲透壓的關係,加入鹽巴後洋蔥內的水分更易釋出,軟化得更快喔)

tips:洋蔥大小全憑喜愛口感,因為加入打勻的南瓜泥就不再入調理機了,這樣喝起來會有些微洋蔥口感。

南瓜濃湯 洋蔥  

3.倒入備好的南瓜泥入鍋,食物調理機加入一些水讓殘餘的南瓜泥一起入鍋中,視喜歡的濃度補水。我最後沒有將南瓜湯調得很濃,不希望喝了一碗會有負擔的感覺,所以我最後又加入了500mL的水。

4.煮滾後加入秘密武器:另一瓣的蒜泥!

tips:這一步很重要,蒜再加熱爆香後會轉成香味,原有的嗆辣味會轉逝殆盡,在最後時加入蒜泥增添香味!若不喜蒜味太濃可酌量加入,喜歡的也可以增加蒜泥量。南瓜湯真的不能少了這一樣,蒜味、奶香和南瓜甜甜的味道最絕配了!

南瓜濃湯 蒜泥  

 

5.加入一點醬油、糖、鹽巴調味,熄火。最後灑上一點黑胡椒或鮮奶裝飾,小螺仔在這裡作弊用了一湯匙鮮奶油擺盤

南瓜濃湯  

 

 

濃湯隱約會有洋蔥熟軟的顆粒

南瓜濃湯  

 

 

熱熱的來一杯最幸福了!假日的早晨,我要喝時都還會再加一點牛奶,這樣蛋白質、澱粉都很充足!

南瓜濃湯 杯裝  

 

 

 

§§營養小單元

南瓜熱量非常低,根據衛福部台灣地區食品營養成分資料分析:100公克的南瓜中,含水分90.8%,熱量僅24大卡,脂肪也只有0.2公克。所以吃南瓜除了攝取纖維抑制肚子餓的感覺外,又能補充水分,增加飽足感,不容易肥胖。

此外,南瓜含有豐富的植物固醇、木質酚、鋅等營養素,可舒緩攝護腺肥大,預防攝護腺癌。鋅主要存在南瓜籽殼內的膜上,所以食用南瓜時最好連皮帶籽一起吃。南瓜籽中也有豐富的植物雌激素,能幫助停經後的婦女抗乳癌,而也有研究顯示,植物雌激素能抗肺癌。

南瓜籽中含有氨基酸色氨酸,能夠幫助血清素(Serotonin)的分泌,讓人產生快樂的感覺。

但是吃南瓜減肥要注意,因為南瓜雖然熱量低又多水多纖,但屬於根莖類,澱粉含量高,食用應將其視為主食而不是配菜,以免攝取過多碳水化合物,轉化成糖份累積,導致肥胖或血糖升高。

 

摘自:華人健康網 (點我)

 

 

延伸食譜連結:

 

蒜味白醬  小螺仔一次教會你濃郁版和低卡版蒜味白醬  【濃郁&低卡版】蒜味白醬

 

 

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班尼迪克蛋/低卡荷蘭醬  小螺仔的秘密低卡荷蘭醬,想吃班尼迪克蛋卻怕胖? 快來試試  【低卡新配方】班尼迪克蛋/低卡荷蘭醬

 

 

 

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